Vetpercentage berekenen met de US Navy-methode
Je vetpercentage geeft aan welk deel van je lichaamsgewicht uit vet bestaat. Het zegt vaak meer over je gezondheid en lichaamssamenstelling dan alleen je gewicht of BMI, omdat het onderscheid maakt tussen vetmassa en vetvrije massa (spieren, botten, organen en vocht). Deze calculator gebruikt de US Navy-methode: een schatting op basis van omtrekmaten die je thuis met een meetlint kunt nemen.
Hoe werkt de formule?
De methode is ontwikkeld door de Amerikaanse marine en gebruikt logaritmen van je omtrekmaten. Voor mannen: vetpercentage = 495 / (1,0324 - 0,19077 x log10(taille - nek) + 0,15456 x log10(lengte)) - 450. Voor vrouwen telt ook de heupomtrek mee: 495 / (1,29579 - 0,35004 x log10(taille + heup - nek) + 0,22100 x log10(lengte)) - 450, met alle maten in centimeters. Het idee erachter: de verhouding tussen taille (waar vet zich ophoopt), nek (die vooral spier- en botomvang weerspiegelt) en lengte voorspelt de totale vetmassa verrassend goed.
Wat is een gezond vetpercentage?
Vrouwen hebben van nature meer essentieel vet dan mannen, onder andere door hormonale functies. Als globale richtlijn geldt voor mannen van 20 tot 40 jaar zo'n 10 tot 20 procent als fit en gezond, en voor vrouwen ongeveer 20 tot 30 procent. Met de leeftijd stijgt het gezonde bereik licht. Zeer lage percentages (onder 6 procent bij mannen, onder 16 procent bij vrouwen) zijn alleen weggelegd voor wedstrijdatleten en kunnen bij langdurig aanhouden hormonale problemen geven. Bij mannen boven ongeveer 25 procent en vrouwen boven 35 procent nemen gezondheidsrisico's duidelijk toe, zeker als het vet vooral rond de buik zit.
Hoe nauwkeurig is deze meting?
De US Navy-methode wijkt gemiddeld enkele procentpunten af van referentiemetingen zoals een DEXA-scan. De uitkomst is dus een indicatie, geen exact getal. De kracht zit in het volgen van veranderingen: meet je elke paar weken op dezelfde manier, dan zie je betrouwbaar of je vetpercentage daalt of stijgt. Huidplooimetingen bij een sportarts of een DEXA-scan zijn nauwkeuriger; een gewone lichaamsanalyseweegschaal thuis is juist vaak minder betrouwbaar. Twijfel je over je lichaamssamenstelling of wil je fors afvallen, overleg dan met je huisarts of een diëtist.
Rekenvoorbeeld
Jeroen is 1,80 m lang, heeft een tailleomtrek van 88 cm (gemeten ter hoogte van de navel) en een nekomtrek van 38 cm. Zo berekent de US Navy-methode zijn vetpercentage:
Stap 1: bereken taille min nek: 88 - 38 = 50 cm.
Stap 2: neem de logaritmen: log10(50) = 1,699 en log10(180) = 2,255.
Stap 3: vul de mannenformule in: 495 / (1,0324 - 0,19077 x 1,699 + 0,15456 x 2,255) - 450 = 495 / 1,057 - 450.
Stap 4: reken uit: 495 / 1,057 = 468,4 en 468,4 - 450 = 18,4.
Jeroen heeft dus een geschat vetpercentage van ongeveer 18 procent. Voor een man van zijn leeftijd valt dat binnen het gezonde bereik van 10 tot 20 procent.
Tips
- Meet je taille op een vast punt (ter hoogte van de navel, na een normale uitademing) en trek het meetlint strak maar niet knellend aan; een verschil van 2 cm scheelt al snel een procentpunt in de uitkomst.
- Meet je nek net onder je strottenhoofd en bij vrouwen de heup op het breedste punt; gebruik altijd dezelfde meetpunten voor vergelijkbare resultaten.
- Meet altijd op hetzelfde moment van de dag, het liefst in de ochtend voor het eten, want een volle maag of vochtophoping verstoort de tailleomtrek.
- Volg de trend over weken in plaats van losse metingen serieus te nemen; de methode is het sterkst in het zichtbaar maken van verandering.
- Wil je je vetpercentage verlagen, combineer dan een beperkt calorietekort met krachttraining en voldoende eiwit, anders verlies je naast vet ook veel spiermassa.
- Wil je een echt nauwkeurig getal, laat dan een DEXA-scan of huidplooimeting doen bij een sportarts of sportdiëtist.
Veelgestelde vragen
Wat is een gezond vetpercentage voor mannen en vrouwen?
Voor mannen van 20 tot 40 jaar geldt ongeveer 10 tot 20 procent als fit en gezond, voor vrouwen 20 tot 30 procent. Met de leeftijd schuift dat bereik iets omhoog. Vrouwen hebben van nature een hoger vetpercentage door essentieel vet voor hormonale functies.
Hoe betrouwbaar is de US Navy-methode?
De methode wijkt gemiddeld zo'n 3 tot 4 procentpunt af van een DEXA-scan, mits je nauwkeurig meet. Dat maakt de uitkomst een goede indicatie en vooral een prima manier om veranderingen over de tijd te volgen, maar geen exacte meting.
Waarom is mijn vetpercentage belangrijker dan mijn BMI?
De BMI kijkt alleen naar gewicht en lengte en kan geen onderscheid maken tussen spier en vet. Het vetpercentage laat zien waaruit je gewicht is opgebouwd. Een gespierd persoon met een hoge BMI kan een laag vetpercentage hebben en juist heel gezond zijn.
Klopt de meting van mijn slimme weegschaal?
Lichaamsanalyseweegschalen meten via een klein stroompje (bio-impedantie) en zijn erg gevoelig voor je vochtbalans. De uitkomst kan per dag meerdere procentpunten schommelen. Gebruik zo'n weegschaal hooguit voor de trend en meet altijd onder dezelfde omstandigheden.
Hoe kan ik mijn vetpercentage verlagen?
Met een beperkt calorietekort van 300 tot 500 kcal per dag, gecombineerd met krachttraining en 1,6 tot 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Zo verlies je vooral vet en behoud je spiermassa. Reken op een realistisch tempo van 0,5 tot 1 procentpunt per maand.
Kan een vetpercentage te laag zijn?
Ja. Onder ongeveer 6 procent bij mannen en 16 procent bij vrouwen komt het lichaam essentieel vet tekort. Dat kan leiden tot hormonale verstoringen, het uitblijven van de menstruatie, botontkalking en een verzwakt immuunsysteem. Zulke waarden zijn alleen kortstondig haalbaar voor wedstrijdatleten.
Bronnen
- Voedingscentrum: Waarom is buikvet slechter dan vet op je heupen?
- Hartstichting: Meet je buikomvang
- Thuisarts: Overgewicht bij volwassenen
Cijfers gecontroleerd in juli 2026 aan de hand van officiële bronnen. Aan de uitkomsten kunnen geen rechten worden ontleend.