Hoe wordt je caloriebehoefte berekend?
Deze calculator berekent je dagelijkse caloriebehoefte in twee stappen. Eerst bepaalt hij je ruststofwisseling (BMR, basal metabolic rate): de energie die je lichaam in complete rust verbruikt voor ademhaling, hartslag, lichaamstemperatuur en herstel. Daarna wordt die BMR vermenigvuldigd met een activiteitsfactor, wat je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) oplevert.
De formule van Mifflin-St Jeor
Voor de ruststofwisseling gebruikt deze tool de formule van Mifflin-St Jeor, die in onderzoek gemiddeld de nauwkeurigste schatting geeft voor volwassenen. Voor mannen: BMR = 10 x gewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) - 5 x leeftijd + 5. Voor vrouwen: BMR = 10 x gewicht + 6,25 x lengte - 5 x leeftijd - 161. De oudere formule van Harris-Benedict wordt ook nog veel gebruikt, maar overschat de behoefte bij veel mensen iets; daarom is Mifflin-St Jeor tegenwoordig de standaard.
Van BMR naar totale caloriebehoefte
Je verbruikt uiteraard meer dan alleen je ruststofwisseling. Daarom vermenigvuldig je de BMR met een PAL-waarde (physical activity level): 1,2 bij een zittend leven, 1,375 bij lichte activiteit (1 tot 3 keer per week sporten), 1,55 bij matige activiteit (3 tot 5 keer per week), 1,725 bij een actief leven (6 tot 7 keer per week) en 1,9 bij zeer zware lichamelijke inspanning of topsport. Het resultaat is het aantal kilocalorieën waarmee je gewicht ongeveer stabiel blijft. Wil je afvallen, dan eet je structureel onder dit getal (meestal 300 tot 500 kcal minder); wil je aankomen, dan er juist boven.
Hoe nauwkeurig is deze berekening?
Elke formule voor caloriebehoefte berekenen geeft een schatting op basis van gemiddelden. Je werkelijke verbruik hangt ook af van spiermassa, hormonen, genetica en hoeveel je onbewust beweegt. Reken op een marge van zo'n 10 procent. De beste controle is de weegschaal: blijft je gewicht enkele weken stabiel bij een bepaalde inname, dan is dat jouw werkelijke onderhoudsbehoefte. Voor kinderen, zwangere vrouwen en mensen met een medische aandoening gelden andere richtlijnen; overleg in die gevallen met een arts of diëtist voordat je flink minder gaat eten.
Rekenvoorbeeld
Sanne is 35 jaar, 1,70 m lang, weegt 68 kg en sport 3 tot 5 keer per week (matig actief). Zo bereken je haar caloriebehoefte:
Stap 1: bereken de BMR met Mifflin-St Jeor voor vrouwen: 10 x 68 + 6,25 x 170 - 5 x 35 - 161.
Stap 2: reken uit: 680 + 1062,5 - 175 - 161 = 1406,5 kcal. Haar ruststofwisseling is dus ongeveer 1407 kcal per dag.
Stap 3: vermenigvuldig met de activiteitsfactor voor matig actief: 1406,5 x 1,55 = 2180 kcal.
Sanne verbruikt dagelijks dus ongeveer 2180 kcal. Wil ze een halve kilo per week afvallen, dan komt ze met ongeveer 1680 kcal per dag (500 kcal eronder) goed uit.
Tips
- Kies je activiteitsniveau eerlijk: de meeste mensen met kantoorwerk en 2 tot 3 sportmomenten per week zitten op licht tot matig actief, niet op actief. Te hoog inschatten is de meest gemaakte fout.
- Controleer de uitkomst in de praktijk: houd 2 tot 3 weken je gewicht bij met dezelfde inname. Blijft het stabiel, dan klopt de schatting voor jou.
- Wil je afvallen, ga dan niet meer dan 500 kcal onder je behoefte zitten. Bij een groter tekort verlies je relatief veel spiermassa en is de kans op terugval groter.
- Herbereken je behoefte na elke 5 kg gewichtsverandering, want je BMR daalt of stijgt mee met je gewicht.
- Eet bij een calorietekort voldoende eiwit (gebruik onze eiwitbehoefte calculator) en blijf krachttraining doen om spiermassa te behouden.
- Ga nooit langdurig onder je BMR eten zonder professionele begeleiding; dat is voor bijna niemand vol te houden en kan tekorten opleveren.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën heb ik per dag nodig?
Als vuistregel heeft een gemiddelde man ongeveer 2500 kcal per dag nodig en een gemiddelde vrouw ongeveer 2000 kcal. Je persoonlijke behoefte hangt af van gewicht, lengte, leeftijd, geslacht en activiteit, en die berekent deze tool met de formule van Mifflin-St Jeor.
Wat is het verschil tussen BMR en TDEE?
De BMR is je ruststofwisseling: de energie die je lichaam in volledige rust verbruikt. De TDEE is je totale dagelijkse energieverbruik, inclusief werk, beweging en sport. Je berekent de TDEE door de BMR te vermenigvuldigen met een activiteitsfactor tussen 1,2 en 1,9.
Is Mifflin-St Jeor beter dan Harris-Benedict?
Voor de meeste volwassenen wel. Onderzoek laat zien dat Mifflin-St Jeor gemiddeld het dichtst bij de werkelijk gemeten ruststofwisseling zit, terwijl de oudere Harris-Benedict formule de behoefte vaak iets overschat. Beide blijven schattingen met een marge van ongeveer 10 procent.
Hoeveel calorieën minder moet ik eten om af te vallen?
Een tekort van 300 tot 500 kcal per dag onder je totale verbruik levert ongeveer een kwart tot een halve kilo gewichtsverlies per week op. Dat tempo is goed vol te houden en spaart je spiermassa. Groter is zelden verstandig zonder begeleiding van een diëtist.
Verbrand je meer calorieën met meer spiermassa?
Ja, spierweefsel verbruikt ook in rust energie, dus meer spiermassa verhoogt je ruststofwisseling. Het effect is wel bescheiden: reken op enkele tientallen kcal per kilo spier per dag. Het grootste voordeel van krachttraining zit in het verbruik tijdens en na de training zelf.
Klopt de caloriebehoefte van mijn sporthorloge?
Sporthorloges schatten je verbruik op basis van hartslag en beweging en zitten er bij dagelijkse activiteiten regelmatig tientallen procenten naast. Gebruik de uitkomst als indicatie en vertrouw voor de lange termijn vooral op je gewichtsverloop op de weegschaal.
Bronnen
- Voedingscentrum: Hoeveel calorieën heb ik nodig?
- Voedingscentrum: Energie (calorieën)
- Thuisarts: Overgewicht bij volwassenen
Cijfers gecontroleerd in juli 2026 aan de hand van officiële bronnen. Aan de uitkomsten kunnen geen rechten worden ontleend.