Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?

Eiwitten (proteïnen) zijn de bouwstoffen van je lichaam: ze zijn nodig voor spieren, botten, huid, hormonen en herstel na inspanning. Deze calculator berekent je dagelijkse eiwitbehoefte met een simpele formule: eiwitbehoefte in gram = lichaamsgewicht in kilogram x een factor die past bij je doel en activiteitsniveau.

Welke factor past bij jou?

De officiële aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor gezonde, niet-sportende volwassenen is ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht (de Gezondheidsraad hanteert 0,83 g/kg). Voor iemand van 70 kg komt dat neer op zo'n 56 tot 58 gram per dag, een hoeveelheid die de meeste Nederlanders via gewone voeding ruimschoots binnenkrijgen. Beweeg of sport je regelmatig, dan stijgt de behoefte naar ongeveer 1,2 g/kg. Doe je serieus aan krachttraining of intensieve duursport, dan wordt in de sportvoedingsliteratuur 1,6 g/kg als effectieve richtlijn gezien voor spieropbouw en herstel. Hogere innames tot 2,0 g/kg kunnen zinvol zijn tijdens een afvalfase met krachttraining, wanneer je spiermassa wilt behouden bij een calorietekort. Boven de 2 g/kg is voor vrijwel niemand extra winst aangetoond.

Timing en kwaliteit tellen ook

Niet alleen de totale hoeveelheid, ook de verdeling over de dag maakt uit. Je spieren gebruiken eiwit het best in porties van ongeveer 20 tot 30 gram per eetmoment, verdeeld over 3 tot 5 momenten. Dierlijke eiwitbronnen zoals zuivel, eieren, vis en mager vlees bevatten alle essentiële aminozuren. Eet je plantaardig, combineer dan bronnen zoals peulvruchten, granen, noten en soja; de Gezondheidsraad adviseert veganisten om ongeveer 30 procent meer eiwit te nemen omdat plantaardig eiwit iets minder goed wordt benut.

Beperkingen van deze berekening

De uitkomst is een richtlijn voor gezonde volwassenen, geen medisch advies. Ouderen hebben vaak baat bij wat meer eiwit (1,0 tot 1,2 g/kg) om spierverlies te remmen, en bij ziekte of herstel na een operatie kan de behoefte oplopen tot 1,2 tot 1,5 g/kg. Heb je een nieraandoening, dan kan veel eiwit juist onverstandig zijn. Twijfel je, overleg dan met je huisarts of een diëtist voordat je je eiwitinname flink verhoogt of eiwitsupplementen gaat gebruiken.

Rekenvoorbeeld

Tom weegt 75 kg en traint drie keer per week met gewichten in de sportschool. Hij wil spiermassa opbouwen.

Stap 1: kies de juiste factor. Voor krachttraining met spieropbouw als doel is dat 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Stap 2: vermenigvuldig: 75 x 1,6 = 120 gram eiwit per dag.

Stap 3: verdeel dit over de dag, bijvoorbeeld 30 gram bij het ontbijt (kwark met noten), 30 gram bij de lunch (volkorenbrood met ei en kaas), 35 gram bij het avondeten (kipfilet of tofu met peulvruchten) en 25 gram als tussendoortje (skyr of een handje noten met melk). Zo zit Tom op zijn 120 gram zonder supplementen nodig te hebben.

Tips

• Verdeel je eiwit over 3 tot 5 eetmomenten van 20 tot 30 gram; dat werkt beter voor spieropbouw dan alles bij het avondeten opeten.
• Reken bij fors overgewicht niet met je huidige gewicht maar met een gezond streefgewicht, anders valt de uitkomst onnodig hoog uit.
• Magere kwark, skyr, eieren, peulvruchten en tofu zijn goedkope eiwitbronnen; dure eiwitshakes zijn alleen handig voor het gemak, niet noodzakelijk.
• Eet je volledig plantaardig, tel dan zo'n 30 procent bij de uitkomst op en combineer granen met peulvruchten voor een compleet aminozuurprofiel.
• Neem na een zware krachttraining binnen een paar uur een eiwitrijke maaltijd of snack met 20 tot 25 gram eiwit voor optimaal herstel.
• Ben je 65-plus? Houd eerder 1,0 tot 1,2 g/kg aan dan 0,8, in combinatie met beweging, om spierverlies tegen te gaan.

Veelgestelde vragen

Bronnen

• Voedingscentrum: Eiwitten
• Voedingscentrum: Heb je extra eiwit nodig als je sport?

Cijfers gecontroleerd in juli 2026 aan de hand van officiële bronnen. Aan de uitkomsten kunnen geen rechten worden ontleend.