Looptempo omrekenen naar snelheid en streeftijden
Hardlopers rekenen in tempo (minuten per kilometer), terwijl fietsers en loopbanden vaak in kilometers per uur werken. Deze calculator rekent je looptempo direct om naar snelheid en laat bovendien zien welke eindtijden dat tempo oplevert op de populairste wedstrijdafstanden: 5 km, 10 km, de halve marathon (21,0975 km) en de hele marathon (42,195 km).
De formules achter de berekening
De omrekening van tempo naar snelheid is simpel: snelheid in km/u = 60 / tempo in minuten per kilometer. Loop je bijvoorbeeld 6:00 min/km, dan is dat 60 / 6 = 10 km/u. Andersom geldt: tempo = 60 / snelheid. Voor de streeftijden vermenigvuldigt de tool de afstand met je tempo: eindtijd = afstand in km x tempo in minuten per km. Let op dat je seconden eerst omrekent naar een decimaal: 5:30 min/km is 5,5 minuten per kilometer, niet 5,3.
Wat heb je aan deze streeftijden?
De tabel laat zien wat je huidige tempo waard is op elke afstand, en dat werkt twee kanten op. Wil je een halve marathon onder de 2 uur lopen, dan zie je meteen dat je daarvoor een tempo van ongeveer 5:41 min/km moet vasthouden. De berekening gaat er wel van uit dat je hetzelfde tempo over de hele afstand volhoudt. In de praktijk kan bijna niemand zijn 5 km-tempo ook op een marathon lopen: hoe langer de afstand, hoe lager het haalbare tempo. Als vuistregel zakt je tempo per verdubbeling van de afstand met zo'n 15 tot 20 seconden per kilometer. Gebruik de tabel dus per afstand met een realistisch tempo voor die specifieke afstand.
Tempo, hartslag en trainingsopbouw
Je wedstrijdtempo is iets anders dan je trainingstempo. De meeste trainingskilometers loop je het best ruim langzamer dan je streeftempo, in een zone waarin je nog kunt praten; snelheid bouw je op met een beperkt aandeel interval- en tempotraining. Combineer deze tool daarom met onze hartslagzones calculator om je rustige en snelle trainingen goed te doseren. Bouw als beginner rustig op met maximaal zo'n 10 procent meer trainingsvolume per week, en luister bij pijnklachten naar je lichaam: hardloopblessures ontstaan bijna altijd door te snel te veel te willen.
Rekenvoorbeeld
Emma loopt een tempo van 5:30 per kilometer en wil weten wat dat betekent voor haar snelheid en wedstrijdtijden.
Stap 1: zet het tempo om naar decimale minuten: 5:30 = 5 + 30/60 = 5,5 minuten per kilometer.
Stap 2: bereken de snelheid: 60 / 5,5 = 10,9 km/u.
Stap 3: bereken de streeftijden per afstand:
5 km: 5 x 5,5 = 27,5 minuten, dus 27:30.
10 km: 10 x 5,5 = 55 minuten, dus 55:00.
Halve marathon: 21,0975 x 5,5 = 116 minuten, dus ongeveer 1:56:02.
Marathon: 42,195 x 5,5 = 232,1 minuten, dus ongeveer 3:52:04.
Met een tempo van 5:30 min/km blijft Emma op de halve marathon dus ruim onder de 2 uur, mits ze dat tempo de hele wedstrijd volhoudt.
Tips
- Reken seconden altijd om naar decimalen voordat je zelf gaat rekenen: 4:45 min/km is 4,75 minuten, een klassieke rekenfout die 10 seconden per kilometer scheelt.
- Kies per afstand een realistisch tempo: als vuistregel lever je per verdubbeling van de afstand zo'n 15 tot 20 seconden per kilometer in ten opzichte van je 5 km-tempo.
- Loop een wedstrijd de eerste kilometers 5 tot 10 seconden per km langzamer dan je streeftempo; te snel starten kost in de tweede helft altijd meer tijd dan het oplevert.
- Doe het merendeel van je trainingen 45 tot 90 seconden per km langzamer dan je 10 km-wedstrijdtempo; juist die rustige kilometers maken je sneller.
- Gebruik een recente testtijd (bijvoorbeeld 5 km voluit) als basis voor je streeftempo in plaats van een streefgetal dat mooi klinkt.
- Controleer het tempo van je horloge op een geijkt parcours zoals een atletiekbaan; gps wijkt in bochten en bebouwing vaak enkele procenten af.
Veelgestelde vragen
Wat is een goed looptempo voor beginners?
De meeste beginnende hardlopers zitten tussen 6:30 en 8:00 minuten per kilometer, oftewel 7,5 tot 9 km/u. Belangrijker dan het exacte tempo is dat je in het begin op praatsnelheid loopt: kun je nog hele zinnen zeggen, dan zit je goed en blijft de blessurekans klein.
Hoe reken ik min/km om naar km/u?
Deel 60 door je tempo in decimale minuten per kilometer. Loop je 5:00 min/km, dan is dat 60 / 5 = 12 km/u; bij 5:30 min/km reken je 60 / 5,5 = 10,9 km/u. Andersom deel je 60 door de snelheid om het tempo te krijgen.
Welk tempo moet ik lopen voor een halve marathon onder 2 uur?
Voor een halve marathon (21,0975 km) onder de 2 uur heb je een gemiddeld tempo van ongeveer 5:41 per kilometer nodig, ofwel zo'n 10,6 km/u. Plan iets marge in voor de start en drinkposten en train vooraf enkele lange duurlopen rond dat tempo.
Wat is een gemiddelde tijd op 5 km en 10 km?
Recreatieve hardlopers doen gemiddeld zo'n 25 tot 35 minuten over 5 km en 50 tot 70 minuten over 10 km. Geoefende lopers zitten daar ruim onder. Vergelijk jezelf vooral met je eigen eerdere tijden; leeftijd, ervaring en parcours maken grote verschillen.
Kan ik mijn marathontijd voorspellen uit mijn 10 km-tijd?
Grofweg wel: een veelgebruikte vuistregel vermenigvuldigt je 10 km-tijd met ongeveer 4,7 voor een marathonvoorspelling. Dat werkt alleen als je de lange duurlopen in je voorbereiding echt gedaan hebt. Zonder voldoende kilometers in de benen valt de marathon vrijwel altijd trager uit.
Is hardlopen op tempo of op hartslag beter?
Ze vullen elkaar aan. Tempo is objectief en handig voor wedstrijden en intervallen op de baan; hartslag houdt rekening met vermoeidheid, warmte en heuvels en is ideaal voor rustige duurlopen. Veel lopers trainen rustig op hartslag en lopen wedstrijden op tempo.
Bronnen
- Hardlopen.nl: Trainen in zones, zo doe je dat
- Kenniscentrum Sport en Bewegen: Beweegrichtlijnen
- Hartstichting: Hartslag bij inspanning
Cijfers gecontroleerd in juli 2026 aan de hand van officiële bronnen. Aan de uitkomsten kunnen geen rechten worden ontleend.